体重が減らない理由とは?ダイエットを成功させる6つのポイント

少しでも理想の体重になろうと思って食事制限をしているけど、一向に体重が減らない。食事も減らしているのに、減っているはずと期待して体重計に乗って減っていないとショックですよね。

いくら食事制限をしても体重が減らないのは、ある意味人間の自然な反応であり、体重が減らないのにはきちんとした理由があります。

この理由をおさえた上で適切なことをすれば、今停滞している体重は減ってくるはずです。

この記事では、

  • 体重が減らない理由
  • 減らない体重を落としてダイエットを成功させる6つのポイント

などを解説します。

 

体重が減らない理由

僕はパーソナルトレーナー歴10年ですが、これまで多くの方に「体重が減らない」などの相談を受けてきました。

その中でも割とみなさん似ている理由があり、体重が減らない代表的な理由は以下の6つです。

  • 食事制限しすぎ
  • 0キロカロリー食の食べ過ぎ
  • インナーマッスルの筋トレをしている
  • ウォーキングやランニングばかりする
  • 体重計などを見て常にイライラしている
  • むくみの影響

これらを見て「自分かも…」と当てはまる方は、それが原因で体重が減らない可能性があります。

それぞれの問題点や体重が減らない理由を詳しく解説していきますね。

食事制限しすぎ

体重が減らない理由として一番多いのが、

1日ほとんど食べておらず、食事制限をしすぎ

ということです。

これは研究のデータで明確にわかっていることですが、食事量を極端に減らすことで、

  • 24時間の消費エネルギー
  • 睡眠時の消費エネルギー

などがかなり下がることがわかっています。

いわゆる「省エネ体質」に変わってしまっているわけですが、文字のイメージとは違い、“食べないから基礎代謝も下がり体重が落ちない”ということが起こります。

逆に適度に食べることで基礎代謝は下がらず、適切に体重は減っていくはずです。

ダイエットをしている方の気持ちとしては、

食べない方が体重が減りそう

という気持ちになりませんか?そういう気持ちもすごくわかりますが、実際食べないことの方が体重は減りづらいですね。

ですので、極端に消費量を減らしてしまっている方は、食事量が少なすぎるから体重が減っていない可能性があります。

0キロカロリー食の食べすぎ

これは特に10代や20代前半の女性がやりがちですが、0キロカロリーのものばかりを食べてしまうのも体重が減りません。

理由は上記でお伝えしたことと同じですが、0キロカロリー食の問題点は、通常の食事を摂ったときに太りやすくなるということです。

インスリンと言われる糖などを消化するときに分泌される成分が関係していますが、0キロカロリー食を摂ったときにインスリンは、

糖分が入ってきたから、これを消化するために今から働くぞ!

という形でいつも通り分泌されます。ただ、体内に入ってきた食べ物が0キロカロリーだった場合、糖分がないためインスリンは働きかけるものがありません。

  • 0キロカロリー食を食べる
  • 糖が入ってきたと勘違いしてインスリンが分泌される
  • インスリンは働きかけるものがなく“働けない”

こういうことを繰り返すと、次に本当に糖分が入ってきたとしても、

どうせこれも糖分じゃないんでしょ?

と言わんばかりに、インスリンの働きが過度に悪くなります。その結果、糖分を消化しづらくなり、脂肪として蓄えやすくなってしまうんですね。

だから、

0キロカロリー食を食べ続けると太りやすくなるし、リバウンドしやすくなる

というわけです。

響きとしてはダイエットの見方みたいなイメージですが、イメージよりも実際に身体に与える影響が非常に大きいため、個人的には0キロカロリー食はおすすめできません。

0キロカロリー食を食べ続けている方は、これが原因で体重が減らない可能性が高いと思います。

インナーマッスルの筋トレをしている

インナーマッスルの筋トレをして鍛えると、基礎代謝が上がり痩せやすくなると聞いたことありませんか?

これは一部では正しい意見だと思いますが、個人的には効率の悪い方法だと思っています。確かにインナーマッスルを強化すれば微量ながら基礎代謝に変化が見られるはずです。

ただ、基礎代謝を上げるためには、

筋肉そのものをつけた方が基礎代謝は上がりやすい

という事実もあります。

そして、もう1つ考えておかないといけないことは、

例え筋肉をしっかりつけたとしても、食事量を適切に減らしていないと筋トレだけでは体重はそこまで減らない

ということ。

基本的に体重を減らすためには食事を適切に減らすことが一番の方法ですが、筋トレで筋肉をつけようとするだけでは、体重減少はそこまで期待できません。

相当追い込むようなトレーニングをすれば別ですが、インナーマッスルを鍛えるような筋トレをするだけでは、思ったように体重は減りません。

ウォーキングやランニングばかりする

これも筋トレと似ていますが、

  • 水泳
  • ウォーキング
  • ランニング

などの有酸素運動を1時間したとします。

体重や距離などによっても変動しますが、おそらく消費できるエネルギー量は200~300キロカロリー程度です。

体重1kg減らすのに約7000キロカロリーの不足が必要なため、毎日1時間の有酸素運動を“毎日”続けてようやく1ヶ月間で1kg減るぐらいです。

もし有酸素運動をして、お腹が空いたからといっていつもより少し多く食べてしまうと、結局プラスマイナス0で体重が減らないということになります。

体重を適切に減らすためには、

  • 適度な運動量の確保
  • 適度な食事量に抑える

という2つを合わせることが重要ですね。

こういった運動だけで体重を減らそうとする場合、しんどさにあまり比例せず、今行っている2倍の運動量を確保すれば体重はある程度変化が見られるかもしれません。

体重計を見て常にイライラしている

おそらく、今この記事をご覧になっている方は、毎日体重計に乗って数値を見る度にイライラしていないでしょうか?体重が減らないとイライラもしますよね。

実は、このイライラにも体重が余計に減らない原因があります。イライラするとストレスが溜まりますが、ストレスが溜まると自律神経が乱れます。

簡単に言うと、

  • イライラすると自律神経が乱れる
  • 自律神経が乱れると、体温が下がる
  • 体温が1度下がると基礎代謝は約13%も下がる

と言われています。

これは2ヶ月間で1kg太るぐらいの影響があり、それだけ体重が減らない身体に近づいてしまいます。

体重が減らないとイライラする気持ちもすごくわかりますが、ストレスを抱えることも体重が減らない理由の1つになってしまっていますね。

むくみの影響

あともう1つ考えられることは、

  • 長時間座りっぱなし
  • デスクワーク
  • ほぼ運動せず、筋肉が硬い

こういった方は体内の循環が悪く、非常にむくんでいる可能性があります。

むくみというのは、体内に老廃物や余分な水分を残すことになりますが、これらが溜まりすぎていると体重が減らないことがあります。

これは現場で何度も経験していることですが、食事を適切に減らしても、むくみがひどい方の場合体重は減りづらくなっています。

逆に、

むくみを改善すれば、体重が一気にガクンと下がることもある

ぐらい、むくみは体重変動に大きな影響を与える可能性があります。

こういうむくみの影響で体重が減らない可能性も考えられます。

 

減らない体重を落としてダイエットを成功させる6つのポイント

先ほど体重が減らない理由をお伝えしましたが、次は具体的にどのようなことをすれば、適切に体重を減らせるのかを解説していきます。

大きく分けると、以下の6つのことができるとダイエットは成功するはずです。

  1. 1日2~3食食べる
  2. 栄養バランスを整える
  3. 間食はなし
  4. 適度な運動を続ける
  5. 筋トレで速筋を刺激する
  6. 必ず息抜きの日を作る

この6つのポイントをおさえて実践できれば、体重にも変動が見られます。それぞれ解説していきますね。

①1日2~3食食べる

体重が減らないと悩む方は、まず食べる習慣を改めてつけましょう。1日2~3食を食べ、その内容としては、

  • おにぎり1個
  • 味噌汁
  • サラダ

これぐらいでもいいので、食べるようにしてみてください。そうすると、最初は抵抗あるかもしれませんが、体重計に乗っても体重が変わらないか、もしくは減り始めるはずです。

これは先ほどもお伝えしたように、食べることで下がっていた基礎代謝が元に戻り、結果的に体重が減る可能性があります。

ですので体重を減らしたいのであれば、まず前提として1日2~3食は必ず食べるようにします。

②栄養バランスを整える

食べる習慣がついてくると、次は栄養バランスを整えるように意識していきます。

例えば僕の場合、以下のような食事を毎日摂るようにしています。

できるだけ野菜を多く摂るように心がけていますが、ポイントは味噌汁に野菜を多く入れることです。

よくいれる野菜は、

  • 大根
  • 人参
  • かぶ
  • かぶの葉
  • ネギ
  • 玉ねぎ
  • ほうれん草 など

です。もし自炊でいろんなメニューを作るのが苦手な方は、こうやって味噌汁に野菜をたっぷり入れてしまえば、ここで栄養バランスを整えることができます。

自炊が難しい方の場合は、売っている味噌汁で野菜が多く入っているものを選ぶようにすればOKですね。

栄養バランスを整えることができると、

食べた食事を適切に消化し、身体に溜まりづらくする

という作用が働きますし、適切な量の食事が摂れていれば体重が減らないということも改善できます。

③間食はなし

こういった栄養バランスのとれた食事を摂る一方、食べすぎもNGです。上記でお伝えした食事ぐらいの量を食べるのであれば、基本的に間食はなしです。

そもそも間食をしてしまう…という方は、食事の量が少なすぎる可能性があり、適切な量食べれば間食なしでも過ごせるはずです。

ですので、体重を減らすためには食事は適切に食べるけども、間食はしないようにしていきます。

④適度な運動を続ける

現代人は、デスクワークが多く常に座る時間が長くなっていますよね。そうすると、身体の筋肉も硬くなり、循環が悪い身体になっています。

先ほどもお伝えしたように、循環が悪くなることでむくみが発生し、それによって体重が減らないことも十分あり得ます。

そんなことを防ぐために、

  • ウォーキング
  • ランニング
  • 水泳
  • ホットヨガ
  • 山登り
  • スポーツをする

など、運動であれば基本的には何でもOKですので、身体を動かす習慣をつけます。

身体を動かすことで筋肉が柔らかくなり、体内に溜まっていた老廃物やむくみを改善することができるため、ただ消費エネルギーを増やすだけではないんですね。

もちろん消費エネルギーが増えることで体重は減りやすくなりますが、体内の循環が改善すれば、より減りづらかった体重は落ちやすくなります。

これらの運動をする頻度や時間ですが、

楽しく続けられる時間・頻度でOK

です。それが毎日やれるぐらい習慣化することが理想ですが、最初はあまり時間などは固定化させず、続けることをメインに考えてもらえればいいですね。

慣れてきたら少しずつ時間・頻度を伸ばして、おそらく体重が減り始めると毎日やりたくなると思うので、そういう感覚で最初は頑張りすぎないようにします。

⑤筋トレで速筋を刺激する

もし今トレーニングをする習慣がない方は、トレーニングで筋肉を刺激すれば基礎代謝をさらに上げられます。

トレーニング方法などについては、Twitterで呟いているので、こちらなどを参考にしてみてください。

筋肉をつけるための条件については以下の記事で詳しく解説しているので、こちらも参考にしつつトレーニングも行っていきます。

基本的には①~⑤の流れができれば、今よりもほぼ確実に体重を減らすことができるはずですね。

⑥必ず息抜きの日を作る

とはいえ、上記の内容だけでは息がつまってしまいそうな方もいると思います。

そんな方は、週に1回あえて息抜きの日をつくって、大幅に食生活が変わらない程度に好きなものを食べるようにします。

ここで爆発的に食べてしまうのはNGですが、

ご褒美的な日をあえて設けることで、精神的なきつさを緩和する

ということができるため、気持ち的な切り替えもしやすくなると思います。

こういう日があるから息抜きの日まで頑張ろうとなるでしょうし、何よりもダイエットを楽しく続けやすくなると思います。

  1. 1日2~3食食べる
  2. 栄養バランスを整える
  3. 間食はなし
  4. 適度な運動を続ける
  5. 筋トレで速筋を刺激する
  6. 必ず息抜きの日を作る

この6つのポイントをおさえて実践できると体重は減りますし、実際現場ではこういったことを軸にしてダイエットのアドバイスもしています。

今体重が減らないと悩む方は、上記の6つを参考にできそうなことから取り入れてほしいなと思います。

 

まとめ

今回は、体重が減らない理由とダイエットを成功させる6つのポイントなどを解説していきました。

今回の記事のまとめ

  • 食事制限しすぎると代謝が下がり、体重が減らなくなる
  • 0キロカロリー食を食べ続けると、太りやすくなる可能性がある
  • むくみがひどい場合も、体重は減りづらくなる
  • 体重を落とすためには、必ず食べることを前提にする
  • そして、栄養バランスを整え、間食はなし
  • 運動やトレーニング習慣をつける
  • 息抜きの日も設けつつ習慣を変えると、体重は落ちる

こういった内容をお伝えしました。

今回の内容が体重が減らないと悩む方の参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただきありがとうございました!

停滞している状態から抜け出して、理想の体重や姿に近づけるように一緒に変わっていきましょうね。

 

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