硬い太ももを柔らかくするためにトレーナーの僕が行っている4つのこと

太ももに触れてみるとガチガチに硬く、「たくましい」と感じるとぐらい太いと悩んでしまいますよね。

この硬くなった太ももは、筋肉をほぐして、硬くなる根本的な問題を取り除ければ、柔らかくすることが可能です。

この記事では、

  • 太ももが硬い原因
  • 硬い太ももを柔らかくする4つの方法

などを解説します。

 

太ももが硬い原因

今回は、太ももの“硬さ”そのものを改善する方法をメインで解説しますが、もし太ももの前側の張りや太さで悩む方は「太ももの前側がパンパンに張り出して太い原因と細くする3つの方法」をご覧ください。

まず、そもそも太ももが“硬い”というのは、どういう状況なのかというところから解説します。

太ももが硬い=筋肉の緊張

太ももに触れたり、前屈などをしたときに「太ももが硬い」と感じる場合、大きく分けて2つの要因が関係しています。

  • 太ももの筋肉そのものが硬くなっている
  • 筋膜という筋肉の周りを覆っている膜が硬くなっている

筋肉と筋膜は互いに影響し合う関係にありますが、シンプルな理解としては、

太ももの筋肉が緊張しているから硬いと感じている

ということです。

脂肪が固まったり、むくみがひどくて…などと言われることもありますが、ある程度関係はあります。

ただ、太ももが硬くなる原因は、「筋肉」が最も関係しているということをまずおさえておいてくださいね。

ハードな筋トレを行う

では、なぜ太ももの筋肉が硬くなってしまうのでしょうか?これは、筋肉の性質を知れば見えてくると思います。

筋肉は本来柔らかい状態が自然

で、赤ちゃんの身体を想像してもらうとわかりやすいと思います。

赤ちゃんの身体はどこかムチムチして、柔らかいイメージ。だけど、

筋肉を酷使したり、運動不足で使わなさすぎると筋肉は硬くなる

という性質があるんですね。だから、太ももが硬い方は何かしら太ももにストレスをかけ続けるようなことをした結果、太ももが硬くなっているはず。

その原因の1つに挙げられるのが、ハードな筋トレ。例えば、こういうイメージでスクワットをするとします。

イメージとしては、

膝がつま先よりも出ないようにしゃがむ

という感覚でしゃがんでいますが、これに数十kgの重りを持って行うとします。

そうすると、全身をグーっと緊張させて力んでしまう。大きなストレスが太ももにかかり、その後小鹿のように下半身はプルプルする。

その後太ももを柔らかくほぐせば問題ありませんが、大概の場合何もしない。結果どうなるでしょうか?太ももが硬くなっていくイメージってわいてきますよね。

ここでは、ハードな筋トレと表現しましたが、

  • ウォーキング
  • ランニング
  • 踏み台昇降 など

いろんな方法でも同じことが言え、太ももをグッと硬く力ませるようなことを続けていると、太ももは硬くなってきます。

筋肉をほぐす習慣がない

また、ハードな筋トレをしていない方の場合であっても、座りっぱなしの状態が数時間も続いている方は太ももが硬くなります。

座っているときの姿勢は、こういう状態ですよね。

骨盤を軽く前傾させて座る

このとき、股関節や膝関節は曲がった状態で、太ももの筋肉は本来の状態から伸ばされたり、縮んだりしている状態です。

いわゆる「ストレスを受けた状態」にあり、この姿勢を長時間とりつづけると、結果的に太ももは硬くなってきます。

ポイントはここからで、毎日夜寝る前に太ももや全身をほぐす習慣ってありますか?おそらく太ももが硬い方はないですよね。

つまり、

  • 長時間座り続け、太ももが硬くなる
  • 硬い筋肉をほぐす習慣がない
  • 寝ると少しだけ筋肉は柔らかくなるがほぐれない
  • 次の日また長時間座り続けて太ももが硬くなる
  • ほぐさず寝るので、さらに硬くなる…

というように悪循環に陥ってしまう。

その結果、太ももがガチガチに硬くなり、むくみなどと合わさると太くもなってきます。

ですので、太ももをほぐす習慣がないことで太ももが硬くなっているとも言えるわけなんですね。

筋膜が硬くなる=柔軟性が低下する

太ももが硬くなる原因はなんとなくイメージしていただけたと思いますが、次は筋膜との関係について解説します。

筋膜は、筋肉などを覆っている膜のことですが、

筋肉が硬くなると、筋膜も硬くなる

という関係性があります。

ここでぜひ覚えておいてほしいことは、

前屈などをしたときに「硬いな。」と感じる要素の約41%は筋膜が感じている

ということ。

身体の硬さは、その他の要因も関係していますが、最も大きな割合で硬さに関係しているのが筋膜です。

つまり、

筋膜そのものが硬くなると、太ももは非常に硬くなり、柔軟性が低下する

ということが起こります。

ここまでのことをまとめると、

  • ハードな筋トレをする
  • もしくは、座りっぱなしの生活で筋肉をほぐす習慣がない
  • その結果、太ももの筋肉や筋膜が硬くなる
  • だから、今感じている太もものゴツさ、柔軟性の低さを感じている

というわけです。

ですので、硬い太ももを柔らかくするためには、

筋肉と筋膜を柔らかく緩める(ほぐす)必要がある

ということです。そうすれば、太ももは柔らかくなり、太さや柔軟性も改善がみられるんですね。

“セルライト”が溜まりすぎ?

太ももに限らず、お尻などでもよく言われますが、

硬くなっている=セルライトが溜まっている

と表現されますが、おそらくその可能性は低いと思います。

別の記事でも解説しましたが、医学の世界では、セルライトは皮下脂肪と同じとされています。

今回はここの深堀はしませんが、太ももが硬いこととセルライトが溜まっていることは別問題。ですので、太ももの硬さとセルライトは特に関係ありません。

次に解説する太ももを柔らかく方法を実践してもらうと、このことについてもよく理解できると思うので、次は柔らかくする方法をご紹介していきますね。

 

硬い太ももを柔らかくするためにトレーナーの僕が行っている4つのこと

やるべきことを最初にまとめると、以下の4つのことが大きなポイントになります。

4つのこと

  1. 太ももを揺らしてほぐす
  2. 気持ち良く股関節を動かす
  3. 太もものストレッチングを2分間行う
  4. 太ももが硬くなる根本原因を取り除く

それぞれ具体的に解説するので、ぜひ実践しながら身体の変化を感じてくださいね。

①太ももを揺らしてほぐす

まず、太ももを揺らしてほぐすという方法ですが、これは別の記事で解説しているので、こちらをご覧ください。

②気持ち良く股関節を動かす

次は、仰向けの状態で軽く股関節を動かして太ももをほぐしていきます。

手順

  1. 仰向けの状態で、両膝を90度に曲げる
  2. 口から息を吐きながら、片膝ずつ胸に軽く引き寄せる
    (このとき、グッと引くイメージよりも軽くふわっと引き寄せる)
  3. これを1分間繰り返す

特に太ももが硬い方は、いきなりストレッチングをするよりも、こうやってある程度動かしてからストレッチングを行った方がより柔らかくなりやすいですね。

もしこれでうまく改善が見られない方は、以下の記事で紹介している調整法も実践してみてください。

これができると、次はストレッチングに移っていきます。

③太もものストレッチングを2分間行う

先ほど原因のところで、「筋膜が硬くなる」とお伝えしましたが、2分間のストレッチングを行うと筋肉・筋膜両方を柔らかくすることができます。

ですので、以下のストレッチングのどちらかを2分間行ってみてください。そうすると、柔軟性が向上します。

しゃがみ込みのストレッチング

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先も軽く開く
  2. 体重を踝の真下に乗せておく
  3. そのまましゃがみ込み、膝とつま先を同じ方向に向ける
  4. この状態で2分間ストレッチングを行う

このポージングがとれない方は、こちらを実践してみてください。

膝を抱えるストレッチング

手順

  1. 仰向けの状態で、両膝を90度に曲げる
  2. 両膝を胸に引き寄せ、手で抱える
  3. この状態で2分間ストレッチングを行う

こういったストレッチングを毎日行うことで、筋膜が緩み、根本的な柔軟性の向上が期待できます。

もしこの2つのストレッチングがやりづらい方は、こちらの記事も参考にしてみてください。

ここまで太ももを柔らかくする方法を解説しましたが、根本的に太ももを柔らかくしようと思うと、ここからのことが最も重要なことになります。

④太ももが硬くなる根本原因を取り除く

先ほど太ももが硬くなる原因のところで、スクワットなどのやり方によって太ももが硬くなるとお伝えしました。

筋肉をほぐして柔らかくすることは必要ですが、プラスして、

  • スクワット
  • 座り方
  • 歩き方 など

根本的に太ももを硬くする原因を取り除く必要があります。

つまり、これらのやり方そのものを変え、

太ももが硬くならないように、動作をする必要がある

ということです。

今回はスクワットを例にお伝えしたので、スクワットのやり方の改善方法のみお伝えしますね。

しゃがみ方を変える

スクワットの場合、

膝がつま先よりも出ないようにしゃがむ

という意識でスクワットを行えば、太ももは硬くなります。

柔らかい太ももにするためには、

真下にへしゃげるようにしゃがみ、スッと立ちあがる

こういったイメージでスクワットを行うことが重要になります。イメージ的には、こんなイメージですね。

見た目的にも、どこも硬くなる部分はありませんし、こういうスムーズな動きができると太ももは柔らかい状態で維持できます。

より詳しいスクワット方法は、以下の記事で解説しています。

もし歩き方が原因で太ももが硬くなっている方は、こちらの記事を参考にしてみてください。

こういった太ももが硬くなる根本原因まで取り除くことができると、太ももは柔らかく維持できるので、ぜひここまでを参考に実践してほしいなと思います。

 

まとめ

今回は、太ももが硬い原因と柔らかくするために行っている4つのことをお伝えしました。

今回の記事のまとめ

  • 太ももが硬くなっているのは、主に筋肉が緊張しているから
  • 筋肉が緊張する原因は、ハードな筋トレなどを行っているから
  • または、筋トレをしていない場合でも、ほぐす習慣がないと太ももは硬くなる
  • 柔らかくするためには、まず筋肉を揺らしてほぐす&気持ちよく股関節を動かす
  • そして、根本原因を取り除けば太ももは柔らかい状態を維持できる

こういった内容をお伝えしました。

今回お伝えした流れで太ももは柔らかくできるので、ぜひ実践してみてくださいね。今回も最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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