静的(スタティック)ストレッチングとは?18種類のやり方も解説

静的(スタティック)ストレッチングとは、あるポージングをとって数十秒間筋肉を伸ばし続けるような方法のことです。

静的ストレッチングを適切に行うと筋肉が柔らかくなり、一般の方からスポーツ選手は非常に状態の良い身体に仕上げることができます。

この記事では、

  • ストレッチとは
  • ストレッチの種類
  • 静的(スタティック)ストレッチングのやり方や方法
  • 静的(スタティック)ストレッチングの18種類のメニュー

などを解説します。

 

今回の記事の内容

ストレッチとは

身体を柔らかい状態にする方法として最も知られている方法がストレッチだと思います。

ストレッチとはよく聞くけども、意外と意味や目的などが知られていないと思うので、まずはこの辺りから解説します。

ストレッチの意味

ストレッチ【stretch】とは、

  • ~を伸ばす
  • ~を引っ張る

という意味があります。この「~」というのは筋肉をイメージされると思いますが、“筋紡錘”や“筋膜”などを対象に引っ張っています。これは後程詳しく解説しますね。

また、ストレッチに【ing】がつくことでストレッチング【stretching】となりますが、この意味は、

  • ~を伸ばし続ける
  • ~を引っ張り続ける

となります。

ストレッチの目的

ストレッチを行う最大の目的は、

筋肉を緩める(柔らかい状態にすること)

ことです。

例えば、筋肉に触れるとガチガチに硬くなっている状態を、本来の筋肉の状態であるふわっとした柔らかい状態にするためにストレッチを行うということになります。

ストレッチの効果やメリット

ストレッチを行うことで期待できる効果は、以下の通りです。

  • 筋肉を柔らかい状態に緩められる
  • 関節の可動域が広がる
  • 硬く感じていた動きや動作がスムーズになり快適に過ごせる
  • 血流や体液の循環が改善する
  • 身体のおもだるさや不快感が改善する など

こういった効果やメリットが期待できます。

 

ストレッチの種類

ストレッチにはさまざまな種類があり、場面や目的によって使い分けることで、自分が得たい適切な効果を得ることができます。

ストレッチ

ストレッチは、僕の中では数秒程度の短い時間筋肉を伸ばすような方法のことを指しています。

例えば、以下のような方法ですね。

ストレッチング

ストレッチングはストレッチとは別で、数十秒間伸ばし続けるような方法のことを指しており、こういった方法です。

静的ストレッチング

今回はこのストレッチングをメインにやり方や方法を解説していきますね。

静的(スタティック)ストレッチング

静的(スタティック)ストレッチングというのは、上記でお伝えしたストレッチングと同じ意味ですが、あるポージングをとって数十秒間伸ばし続けるような方法のことです。

静的ストレッチング

文字通り、動きがない“”止状態で行うストレッチングなので、静的ストレッチングといいます。

この方法は主に、

  • スポーツ選手のクールダウン
  • 身体を柔らかくしたい
  • 身体の重だるさをスッキリしたい

と思う時に行われるストレッチですね。

動的(ダイナミック)ストレッチ

動的(ダイナミック)ストレッチとは、関節運動を行って筋肉を緩める方法で、いわゆる体操がこれにあたります。

この動的ストレッチは、以下の記事で詳しく方法もご紹介しているので、こちらを参考にしてみてください。

バリスティックストレッチ

バリスティックストレッチは、主に反動や伸張反射を用いて行われる方法です。

スポーツ選手が練習や試合前に関節の可動域を広げたいときに行うストレッチですが、ケガのリスクもあるので実践するときは専門的な指導を受ける必要がある方法です。

ペアストレッチング

ペアストレッチングは、2名組で行うストレッチングの方法です。

イメージ的には、スポーツ選手や一般の方が、素人さん同士で行う方法をペアストレッチングと呼んでいます。

パートナーストレッチング

パートナーストレッチングも2人組で行うストレッチング方法ですが、僕自身パートナーストレッチングは、トレーナーと一般の方や選手が行う方法とイメージしています。

パートナーストレッチング

この他にもストレッチの種類はありますが、このようにストレッチにはいろんな種類があり、それぞれによってやり方は変わってきます。

 

静的(スタティック)ストレッチングのやり方や方法

ここからは静的ストレッチングに絞って解説しますが、静的ストレッチングで筋肉を緩めようと思うと、対象物を何にするかということを考えることが必要です。

対象物によってやり方が変わる

“対象物”と聞くと少し難しい感じもしますが、今回は、

  • 筋紡錘
  • 筋膜

の2つご紹介しますね。

基本的に、どちらを対象に静的ストレッチングを行っても、筋肉は緩みますし柔らかくなります。

ただ、根本的な柔軟性に差が出たり、それぞれのストレッチングを行う時間が変わってくるので、これらを分けて考えることが重要です。

筋紡錘を対象に静的ストレッチングを行う場合

筋紡錘(きんぼうすい)とは、筋肉の中にあるセンサーであり、感覚受容器です。

筋紡錘は主に、

  • 筋肉が伸ばされる程度(強さ)
  • 筋肉が伸ばされる速さ

などを感知して、あまりに強く筋肉が伸ばされたり速く伸ばされたりすると、防衛反応が働き筋肉を収縮させます。

静的ストレッチングの目的は「筋肉を緩めること」ですので、筋肉が収縮してしまうことはNGです。ですので、筋紡錘を刺激しないようにストレッチングを行う必要があります。

筋紡錘を対象としてストレッチングを行う場合、

  • ゆっくり
  • 優しく

筋肉を伸ばしていくこと。ある程度気持ち良く感じるところで筋肉を伸ばし続け、その状態で約30秒間伸ばし続けると筋肉が緩むという反応が出ます。

ですので、筋紡錘を対象としてストレッチングを行う場合は、この筋紡錘を刺激しないようにストレッチングを行うことが重要になります。

筋膜を対象に静的ストレッチングを行う場合

筋膜というのは、筋肉や血管、神経や骨など、全身に張り巡らされている薄い膜のことです。

この筋膜を対象として静的ストレッチングを行う場合、基本的には筋紡錘と同じ要領でストレッチングを行います。

ただ唯一違うのは、ストレッチングをする時間です。筋膜を対象とした場合は、

最低90秒間以上は必要で、2~5分ぐらいストレッチングを行う

ことで、筋膜や筋肉を緩めることができます。

これは、筋膜を構成する物質が関係していますが、筋膜は、

  • コラーゲン
  • エラスチン
  • 基質(ヒアルロン酸)

など主に3つの物質から構成されています。

筋膜を対象にストレッチングを行っていると、約30秒程度のストレッチングではエラスチンという物質しか伸ばされません。

約90秒間ストレッチングを行うと、このタイミングで基質がジェル状から液体に変化します。

この「基質がジェルから液体に変わる」という反応が起こった後、はじめてコラーゲンが伸ばされます。筋膜を緩めるポイントは、

コラーゲンレベルでストレッチングを行う

ということです。約90秒ぐらいしてからコラーゲンが伸ばされはじめ、2分以上したタイミングで筋膜が緩みます。

だから、筋膜を対象とした場合のストレッチングは時間が非常に長いのが特徴です。このように、対象物を何にするかでストレッチングのやり方は大きく変わるということですね。

 

静的(スタティック)ストレッチングを行う時の注意点

上記では少し難しい解説になってしまいましたが、改めて静的ストレッチングを行う際の注意点などをわかりやすくまとめていきます。

気持ち良く筋肉を伸ばす

静的ストレッチングの効果を引き出す上で、まず重要になるのは、

痛みや不快感を出さず、常に気持ち良く筋肉を伸ばす

ということです。

先ほどもお伝えしましたが、痛みや不快感を感じる=筋紡錘を刺激することになり、筋肉が緊張してしまいます。

ですので、筋紡錘・筋膜どちらを対象に静的ストレッチングを行っても、必ず気持ち良く筋肉を伸ばすようにすることが重要ですね。

時間は30秒以上伸ばし続ける

また、静的ストレッチングの時間設定としては、

  • 筋紡錘を対象=約30秒間
  • 筋膜を対象=約2分間

が目安になります。

ですので、最低でも約30秒間は筋肉を気持ち良く伸ばし続けるようにします。

呼吸の仕方

静的ストレッチングを行っているときの呼吸は、

基本的には自然呼吸

で問題ありません。よく「ストレッチング中は深呼吸を行う」と言われますが、やり方が問題です。

この深呼吸もリラックスして行えれば効果的ですが、意識的に呼吸を大きくしてしまおうとすれば、かえってその呼吸が緊張の原因になります。

ですので、静的ストレッチング中の呼吸は、自然呼吸をベースに繰り返せばOKですね。

静的ストレッチングの意識

「伸ばしている筋肉に意識を向けましょう!」ということもよく言われますが、“意識を向ける”ということは、その部位を探ることになります。

探るということは筋肉が緊張しますし、筋トレのときも「鍛えている部位に意識を向けましょう!」と同じことが言われますよね。意識を向ける=筋肉が緊張するということになります。

逆の発想として、意識を向けない方がリラックスできるということになるため、

静的ストレッチング中は、伸ばしている筋肉に意識を向けない

方が、より筋肉を緩めることができます。ですので、スマホを触ったりテレビを見ながら、ある意味適当にストレッチングを行ってもらった方がいいと思います。

静的ストレッチングの順番

そして、全身の静的ストレッチングを行う場合、

首から順に下半身へ向かってストレッチングを行う

ようにします。

上から下に向かってストレッチングを進める理由は、筋肉は脳が支配しており、脳が緊張していると筋肉が緩みづらくなってしまうからです。

脳に一番近い首の筋肉を緩めてから、徐々に下半身へストレッチングを進めた方が全身の筋肉を緩めやすくなるので、順番としては首から下に向かって行うようにします。

 

静的(スタティック)ストレッチングの18種類のメニュー

では、ここから具体的な静的ストレッチングの方法をご紹介していきます。

①首の側面の静的ストレッチング

手順

  1. 正面を向いた状態から、首の付け根を支点に軽く頭を真横に倒す
  2. 首の側面が気持ち良く伸びる位置で止める
  3. 手を頭に沿えてストレッチングを行う
  4. これを30秒間行う

②首の前側の静的ストレッチング

手順

  1. 正面を向いた状態から天井を向くように軽く顎を上げる
  2. 両手で顎をサポートしておく
  3. この状態で30秒間ストレッチングを行う

③首の後ろ側の静的ストレッチング

手順

  1. 頭の後ろに手を沿える
  2. 首の付け根を支点に地面を見るように軽く顎を引く
  3. この状態で30秒間ストレッチング

④大胸筋(胸)の静的ストレッチング

手順

  1. 四つ這いの状態から片腕を真横に伸ばす
  2. 肩を真下に下げるように胸を伸ばしていく
  3. 気持ちいいところで30秒間ストレッチングを行う

⑤広背筋(背中)の静的ストレッチング

手順

  1. 四つ這いの状態から片腕を斜め前に伸ばす
  2. 手の甲を地面につけ、肩を真下に落とすイメージで広背筋を伸ばす
  3. この状態で30秒間ストレッチングを行う

⑥三角筋(肩)の静的ストレッチング

手順

  1. 片腕を身体の内側に伸ばす
  2. その状態で逆の手で腕をサポートする
  3. 肩の筋肉を気持ち良く伸ばす
  4. この状態で30秒間ストレッチングを行う

⑦上腕三頭筋(二の腕)の静的ストレッチング

手順

  1. 腕を身体の斜め前から上方に上げる
  2. 肩がきつく感じない位置で止め、肘を曲げる
  3. 逆の手で肘の裏をサポートし、軽く身体の内側へ引く
  4. この状態で30秒間ストレッチングを行う

⑧腰の静的ストレッチング

手順

  1. 仰向けの状態で両膝を90度に曲げる
  2. その両膝を真横に倒し、体幹部を捻る
  3. この状態で30秒間ストレッチングを行う

⑨腹筋(お腹)の静的ストレッチング

手順

  1. うつ伏せの状態で、両手を身体の横につく
  2. 身体を反らせるように起こし、腹筋を気持ち良く伸ばす
  3. この状態で30秒間ストレッチングを行う

⑩腸腰筋(お腹)の静的ストレッチング

手順

  1. 脚を前後に大きく開き、後方の足の甲を地面につける
  2. 脚の付け根を突き出すようなイメージで身体を少し反らす
  3. 股関節からお腹を気持ち良く伸ばす
  4. この状態で30秒間ストレッチングを行う

⑪大殿筋(お尻)の静的ストレッチング

手順

  1. 座った状態で両手は身体の後ろにつき片膝を立てる
  2. 逆の脚を組むように乗せる
  3. 身体と脚の距離を近づけるようにお尻の筋肉を伸ばす
  4. 気持ちいいところで30秒間ストレッチングを行う

⑫大腿四頭筋(太ももの前側)の静的ストレッチング

手順

  1. 座った状態で片脚を伸ばし、もう一方は曲げる
  2. 身体の後方で両手をつき、軽く後方へ体重をかけていく
  3. 太ももの前側を気持ち良く30秒間ストレッチングを行う

⑬ハムストリングス(太ももの裏)・腰の静的ストレッチング

手順

  1. 座った状態で、骨盤を軽く立てる
  2. 軽く膝も曲げ、そこから前屈をする
  3. もも裏や腰を気持ち良く伸ばす
  4. この状態で30秒間ストレッチングを行う

⑭内転筋(内もも)の静的ストレッチング

手順

  1. 座った状態で足の裏と裏を合わせる
  2. この状態でお辞儀をするように、身体を前屈させる
  3. 気持ち良く内転筋を伸ばす
  4. 30秒間ストレッチングを行う

⑮内転筋・ハムストリングス(太ももの裏側)の静的ストレッチング

手順

  1. 座った状態で、軽く骨盤を立てる
  2. 両脚は大きく開き、軽く膝を曲げる
  3. 身体をお辞儀させるように前屈をする
  4. 内転筋、太ももの裏側を気持ち良く伸ばす
  5. この状態で30秒間ストレッチングを行う

⑯ハムストリングス(太ももの裏側)・体側の静的ストレッチング

手順

  1. 座った状態で、軽く骨盤を立てる
  2. 両脚は大きく開き、軽く膝を曲げる
  3. 片脚の方向へ身体を倒し、体幹の側面を伸ばす
  4. 太ももの裏や体側を気持ち良く伸ばす
  5. この状態で30秒間ストレッチングを行う

⑰ヒラメ筋・腓腹筋(ふくらはぎ)の静的ストレッチング

手順

  1. 片膝を立てた状態で座る
  2. 立てた足の足裏全体を地面につけておく
  3. 体重を少し前にかけていくようにアキレス腱を伸ばす
  4. この状態で30秒間ストレッチングを行う

⑱下半身全体の静的ストレッチング

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先も違和感ない程度に開く
  2. 足裏全体に体重を乗せておく
  3. そのまましゃがみ込み、膝とつま先を同じ方向に向ける
  4. この状態で30秒間ストレッチングを行う

 

静的(スタティック)ストレッチングに関するよくある質問

現場でスポーツ選手や一般の方からよくある質問や、それに対する考え方もご紹介しますね。

静的ストレッチングはいつやればいいですか?

これは目的によって変わってくると思います。

イメージとすれば、

  • スポーツ選手:練習・試合後やお風呂からあがって寝る前に行う
  • 一般の方:朝・昼・夜、特に制限はなくいつ行ってもOK

です。

筋肉を緩めるという目的なので、身体が温まっているお風呂上がりや運動直後に行ってもらうと、より効果を実感できると思います。

ですので、静的ストレッチングは上記のようなタイミングで行ってもらえればいいかなと思います。

運動前後に行ってもいい?

基本的にスポーツ前の静的ストレッチングは避けてもらった方がいいかもしれません。

このことについては、以下の記事で詳しく解説しているので、こちらを参考にしてみてください。

代謝は上がりますか?

よく「ストレッチをすればダイエット効果あり!」みたいなことが言われますが、基本的にはそういったダイエット効果、基礎代謝が大きく向上するほどの効果は見込めません。

ただ、身体が柔らかくなって可動域が広がることで、硬いよりも消費エネルギーが増す可能性はあります。

そういった意味では硬いよりも柔らかい方がいいと言えますが、基礎代謝が大きく上がる、ダイエット効果が目に見えて出るような効果はあまり期待できません。

 

まとめ

今回は、静的(スタティック)ストレッチングの意味や具体的な方法などを解説していきました。

今回の記事のまとめ

  • 静的(スタティック)ストレッチングとは、筋肉を伸ばし続けるようなストレッチングのこと
  • 一番の目的は、筋肉を緩めるために行う
  • ストレッチにはさまざまな種類があり、その1つの方法が静的ストレッチングである
  • 適切に筋肉を緩めようと思うと、最低でも30秒間は伸ばし続けること
  • さらに気持ち良く伸ばし、伸ばしている筋肉に意識を向けない方がより筋肉は緩む
  • 運動前のストレッチングはおすすめできず、運動後・寝る前などのタイミングが勧められる

こういった内容をお伝えしました。

静的ストレッチングを適切に行えば、より快適で動きやすい身体になるので、上記を参考にぜひ実践してみてください。今回も最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

 

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