脚やせする正しい立ち方や重心位置にする4つのステップ

脚やせするための正しい立ち方を改めて考えると、なかなか答えが出てこなかったり、本当に今の立ち方が合っているのかわからないですよね。

おそらくほとんどの方は、何気なく行っている立ち方を改善すればもっと楽に立つことができますし、脚やせできると思います。

この記事では、

  • 脚やせする正しい立ち方とは
  • 脚やせする正しい立ち方や重心位置にする4つのステップ
  • 壁立ちは正しい立ち方ではない理由

などを解説します。

 

脚やせする正しい立ち方とは

まずは、そもそものところから解説しますね。

正しい立ち方はない

僕自身、

正しい立ち方はない

と考えています。というのは、人間の身体は1人1人微妙に骨の形が違っていて、全員に共通した正しさを求めることができないからです。

ただ、全体の構造としてはほぼ同じなので、今回解説する“正しい立ち方”というのは、以下の意味で解説していきます。

正しい立ち方→自然な立ち方

今立ち方に悩んでいたり、調べたりしている方は、

正しい立ち方ではなく、自然な立ち方

を求めると非常に楽に立てると思います。この自然な立ち方というのは、全身の筋肉が必要最小限しか緊張していない状態で、いわゆるリラックスした立ち方になります。

イメージとしては、骸骨にただ柔らかい筋肉がくっついている状態。

骸骨が立っている状態

実際に、このイメージで立てるとこのようになります。

自然な立ち方

指標としては、

  • 耳の穴
  • 股関節
  • 内踝

などに垂線を引いて、まっすぐな状態が自然な状態に近くわかりやすいと思います。

厳密なことを言えば、肩の位置は少し前側にあるのでこの通りにはなりませんが、1つの指標としてはこの4つを同じラインの近くにもってくることです。

これがリラックスした立ち方であり、自然な立ち方です。今回は、

自然な立ち方を「正しい立ち方」と定義

して、この後もお伝えしていきますね。

重心位置

上記でお伝えした正しい立ち方をより詳しく解説していきますが、まず重心位置について。

正しい立ち方ができると、足裏にかかる体重は踝の真下に抜けます。丁度この位置。

足裏にかかる体重の位置

立ち方の重心位置はこの踝の真下(赤い丸の位置)になりますが、マルカルドの体重分布図というものが参考になると思います。

マルカルドの体重分布図というのは、こちらですね。

マルカルドの体重分布図

  • かかと:20%
  • 親指の付け根:17%
  • 小指の付け根:13%
  • 左脚50%:右脚50%=100%

こういう比率で足裏に体重がかかることが自然だと、マルカルドという方が説いた考え方ですね。

3点支持で人間は立っているということですが、この3点の真ん中の位置が先ほどお伝えした赤い丸の位置になるというわけです。

正しい立ち方で立ったとき、重心位置は、

踝の真下

辺りに設定することが自然です。

つま先の向き

この重心位置を設定する上で、つま先の向きも重要になります。

現在、解剖学上、

グー1つ分ぐらい足幅を開いた時、つま先は15~16度外側に向く

ことが自然だと言われています。左右で約30度になることが1つの目安。

自然なつま先の向き

これは実際に試していただくとわかりますが、

  • つま先をまっすぐ向けて立つ=足の内側に体重が偏ってくる
  • つま先を30度ぐらい開いて立つ=踝の真下に体重が乗りやすくなる

こういった違いが実感できます。

このことからも、重心位置とつま先の向きの関係が理解しやすいと思います。

膝の状態

次は膝の状態ですが、正しい立ち方で立てたとき、

膝は若干曲がった、ゆとりある感覚

になります。

この立ち方を見ていただくと、膝が伸び切っているというよりも印象としては少しゆとりを感じれると思います。

自然に立てたときの膝の状態

特に女性に多く見られるのは、膝をグッと伸ばし切ってしまった立ち方。または、反張膝といわれる膝が逆側に反り返ってしまう立ち方。

こういう立ち方は、

  • 太ももの前側がポコッと張り出す
  • 膝の痛みにつながる
  • 下半身のむくみが起こりやすい

など、さまざまな身体の悩みにつながる可能性があります。

膝はグッと伸ばし切るのではなく、少し曲がったゆとりある状態が自然ですね。

骨盤の傾き

これは後程詳しく解説しますが、骨盤の傾きは、

軽い前傾=軽い出っ尻状態

が自然です。

適度に前傾した骨盤の状態

骨盤が後方に倒れてしまうと、こういう状態になってしまいます。

骨盤が後傾した立ち方

この骨盤の傾きは、重心位置との関係にもつながりますが、

  • 軽い出っ尻状態で立つ=踝の真下に体重が乗る
  • 骨盤を後方に倒して立つ=つま先に体重が乗る

という違いが出ます。

ここからも正しい立ち方、骨盤の位置というのが理解できますが、

骨盤は軽く立っている状態、前傾状態が自然

です。

肩の位置

もう1つは、肩の位置です。

一般的には、

  • 胸を張る
  • 肩甲骨を寄せる

などが正しいと言われていますが、これは不適切です。肩の位置は、身体の真横のラインよりも30度前側にあることが自然です。

上から肩を覗くと、こんな感じで見えるんですね。

肩の自然な向き

肩だけを見ると、こういう状態が自然です。

肩の自然な位置

逆に、これだと肩は引きすぎです。

胸を張った状態

ここもよく勘違いされるポイントですが、肩が本当に自然な位置にくると、非常に肩周りは楽になります。

ここまでお伝えしたことを少しまとめると、

  • 重心位置:踝の真下
  • つま先の向き:軽く開く(左右で約30度)
  • 膝の状態:軽く曲がったゆとりある状態
  • 骨盤の傾き:軽く前傾、出っ尻状態
  • 肩の位置:身体の少し前側

この状態で立つことが正しい立ち方であり、僕自身が考える自然な立ち方です。

 

ヒールでの立ち方や重心=ピンで立つ

女性は日常的にヒールを履く方もいると思いますが、基本的にヒールでの立ち方も上記でお伝えした立ち方と基本的には同じです。

ヒールを履いた時はピンで立つような立ち方が自然

で、イメージ的にはこんな感じですね。

ヒールを履いて立った自然な状態

矢印などを外してみるとこういうイメージですが、全体的に違和感なく自然に立てている印象があると思います。

ヒールを履いた時の自然な立ち方

こういうヒールでの立ち方ができると、筋肉にあまりストレスがかからないため脚は疲れにくく、立ち方がまずい方はこの立ち方に変えるだけで脚は細くなっていきます。

ヒールを履く=つま先重心になる?

「ヒールを履いたときは、つま先に体重を乗せることが自然。」みたいなことを1度は聞いたことがあるかもですが、これは画像を見てもらうと不自然さがよくわかると思います。

つま先重心になっているヒールを履いた時の立ち方

ヒールを履くと踵が上がっている分、身体が前側に傾斜しそうなイメージがありますが、客観的に見ると前側に倒れそうに見えますよね。

つま先に体重が乗ると前側に回転する力が働く為、本当に脱力すれば前側に倒れると思います。ただ、防衛反応が働く為、ふくらはぎなどが緊張して、そうなるのを防いでいます。

つまり、

つま先重心になるとふくらはぎなどが常に緊張する

わけです。

そういう状態が続くと、ふくらはぎの筋肉が緊張してむくみ、その結果モリッと太くなる可能性もあります。

逆にピンの部分で立つことができると、脚の緊張は最小限に抑えられ、非常に楽に立つことができるんですね。

もしふくらはぎや足首の硬さなどに悩む方は、こちらの記事も参考にしてみてください。

上記でお伝えしたようにヒールを履いている、履いていない関係なく、踝の真下に体重を乗せるような立ち方が目指すべき立ち方だと考えています。

続いては、正しく立つために立ち方の習得方法を4つのステップでお伝えします。これは、ヒールを履いてる場合も同じなので、ぜひ参考に実践してみてください。

 

脚やせする正しい立ち方や重心位置にする4つのステップ

続いては、上記でお伝えしたことを実践できるように、4つのステップで立ち方を改善していきます。

4つのステップ

  1. 坐骨で座る
  2. 体をお辞儀させる
  3. 両足の踝の真下に体重を乗せる
  4. まっすぐ立ちあがる

それぞれ詳しく解説していきますね。

①坐骨で座る

最初は椅子に座った状態からスタートしますが、できるだけ硬めの椅子に座っておきます。そして、足幅を腰幅ぐらいに開き、つま先を軽く開いておきます。

そこから、骨盤を後方に軽く倒すように少し背中を丸めます。

骨盤を後傾した座り方

次に、できるだけリラックスした状態でへそを軽く前に突き出すように、骨盤を立てていきます。

骨盤を軽く前傾させて座る

骨盤を軽く前後に繰り返し動かし、このときお尻の下に骨を感じるようにします。

骨盤を軽く前後に動かす

この動きを20回程度行ったら、お尻の下の骨を感じる部分で止まります。適切な位置で座れると、腹筋と背筋の両面ともが楽な状態になります。

坐骨で座る

このお尻の下に感じる骨が坐骨(ざこつ)と言われる骨盤の骨で、この坐骨を感じて座れると骨盤の傾きも自然な状態になっています。

座り方については、以下の記事で詳しく解説しているので、こちらも参考にしてみてください。

②身体をお辞儀させる

次は、顔を前にスーッと送るように身体をお辞儀させていきます。

体を前側にお辞儀させる

このときの注意点は、背中が丸まらないようにすることです。座ったときの状態のままお辞儀をしていきます。

③両足の踝の真下に体重を乗せる

そして、顔を前に送り続けて椅子からお尻を浮かせます。椅子からお尻を浮かせたら、両足の踝の真下に体重を乗せます。

踝の真下に体重を乗せる

④まっすぐ立ちあがる

踝の真下に体重が乗れば、踝の真下に意識を向けつつスローモーションで立ちあがっていきます。

まっすぐ立ちあがる

あとは膝をグッと伸ばし切らないように、若干曲がった状態で立てると、踝の真下に体重が乗った正しい立ち方の完成です。

この手順で立てると、非常に楽に立てていると思いますし、骨で立てているような感覚があると思います。これが今回お伝えしたい正しい立ち方ですね。

正しい立ち方=疲れない

この立ち方というのは、身体の構造にあった自然な立ち方になるため、全身の筋肉がリラックス状態で立てます。

疲れるというのは、筋肉が緊張してエネルギーを消費している状態。なので、正しい立ち方になると疲れないですし、かなり楽な感覚が出るんですね。

肩こりや身体のだるさ、脚の張りで悩む方などもこういう立ち方に変えるだけで今の悩みも改善できると思います。

 

壁立ちは正しい立ち方ではない理由

壁立ちも正しい立ち方としてすすめられることもありますが、これはおすすめできません。なぜなら、不自然な立ち方になり、疲れる立ち方だからです。

壁立ちとは

壁立ちというのは、文字通り壁に沿うような立ち方のことをいいます。

壁立ち

壁立ちをするとき、

  • 後頭部
  • 肩甲骨
  • お尻

の4点を壁につけて立つことが良しとされています。

身体の構造上不自然

ただ、身体の構造からするとこの壁立ちは不自然。

というのは、お尻は本来後方に膨らみがあり、後頭部や踵の位置よりも出ている。お尻の膨らみを考慮すれば、このような立ち方が自然なはずですよね。

自然な状態で立てたときの姿勢

4点を壁につけようとすることで、

  • 肩甲骨が過度に寄ってしまう
  • へそを突き出すように、腰が反ってしまう
  • 体重がつま先にかかり、太ももの前側の張りにつながる

こういった姿勢の変化が起こり、上記でお伝えした正しい立ち方から大きく外れてしまいます。

ですので、よほどの目的がない限り壁立ちはおすすめできないんですね。

ふくらはぎは壁につかない

また、壁立ちをされている方から、

壁立ちのとき、ふくらはぎが壁につかないですが…

と聞かれることもありますが、お尻の膨らみを考えるとふくらはぎがつかないのはある意味当然と言えます。

ですので、もし壁立ちでふくらはぎがつかないと悩む方がいれば、それは特に問題はないので安心していただければと思います。

身体の問題につながる可能性

今、

  • 肩こりや首こり
  • 腰の張りや腰痛
  • 太ももの前側の張りや膝の痛み

こういった症状に悩んでいる方は、壁立ちのような立ち方をしていることが問題かもしれません。

壁立ちするとへそが前に突き出る

日常でこの立ち方を実践し続けることで、筋肉にストレスがかかり、そのストレスに耐えられなくなると身体の痛みや不調につながってしまう。

こういった不調につながることも考えられますので、壁立ちよりも上記でお伝えした立ち方を実践していただきたいなと思います。

ぜひ参考に立ち方を改善してみてくださいね。

 

まとめ

今回は、正しい立ち方や適切な重心位置について解説しました。

今回の記事のまとめ

  • 正しい立ち方=自然な立ち方
  • 骨で立つような立ち方が最も楽
  • 立つときの重心位置は、踝の真下
  • つま先は、左右約30度ぐらい開く
  • 膝は軽く曲げ、骨盤は適度に前傾させる
  • こういう状態で立てると、毎日を快適に過ごせる

こういった内容をお伝えしました。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

 

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