持久力(スタミナ)をつけるトレーニング方法と「60%」の本質を解説

持久力(スタミナ)をつけるためには、ランニングなどの有酸素運動をすればいつしか持久力も向上しそうなイメージってありませんか?

筋肉をつけるためには細かい条件が知られているけど、持久力をつけようと思うと、意外と何を指標にして行えばいいのか迷ってしまいますよね。

この記事では、

  • 持久力とは
  • 持久力(スタミナ)をつける条件
  • 持久力(スタミナ)をつけるトレーニング方法
  • 持久力(スタミナ)をつけるトレーニングの注意点など

を解説していきます。

 

持久力とは

持久力という体力要素の中には、さまざまな種類の持久力がありますが、わかりやすく分けると主に2つの持久力があります。

心肺持久力(有酸素持久力)

持久力というと、一般的には「スタミナ」をイメージする方が多いと思いますが、別の言い方では、

  • 心肺持久力
  • 有酸素性持久力

ともいいます。

この能力は、文字通り「心臓」と「肺」の持久力のことを指しています。

ランニングをしても息が上がりづらかったり、練習量をこなしても疲れづらい。一般の方であれば、階段の上り下りをしても息切れしない。

そういったことに関わるのが心肺持久力ですね。

筋持久力

もう1つの持久力は、筋持久力といって、

筋肉がある一定の力をどれだけ長く発揮し続けられるか

という能力のことを指しています。

例えば、自重のみでスクワットをするとしますよね。わりと軽めの負荷になりますが、こういった負荷に対してどれだけ回数を重ねられるか。

回数が多い方が筋持久力が高いと評価されます。このような体力要素が、筋持久力ですね。

効果やメリット

今回の記事では“心肺持久力”をメインに解説していきますが、心肺持久力を高めることで得られる効果などは以下の通りです。

  • 800mや1500mのタイムが短縮できる
  • ランニングをしても息が上がりづらくなる
  • 何気ない日常生活で疲れづらくなる
  • 練習量がこなせるようになり、技術練習に割ける時間が長くなる
  • コンディショニング向上につながり、パフォーマンスアップにつながる
  • 試合の後半でも運動量が落ちない

このように、心肺持久力を高めることで一般の方からスポーツ選手にとって、非常に重要な効果やメリットが得られます。

 

持久力(スタミナ)をつける条件

心肺持久力を向上させる上で、重要になってくるのが強度です。

この強度を適切に設定することで心肺持久力が向上しますが、その強度を設定する指標になるのが心拍数です。

「60%」が持久力向上のライン

心肺持久力を向上させるためには、

現在心臓と肺が持つ持久力のMAX値(=100%)に対して、約60%以上の強度でトレーニングを行うと心肺持久力が向上する

ということが決まっています。

この「60%」というのが1つの基準です。具体的な数値は後程解説しますが、この条件を満たすことが心肺持久力を向上させるためには必須となります。

推定年齢最大心拍数

現状の心肺持久力の100%という数値をどのように割り出せばいいのかというと、その1つの算出方法に、

推定年齢最大心拍数(すいていねんれいさいだいしんぱくすう)

を基準に数値を出す方法があります。

具体的な計算式は、

220-年齢

です。20歳の人であれば220-20=200、この数値が推定年齢最大心拍数です。

この数値の約60%が心肺持久力向上のラインとなるため、

心拍数が120拍/分を超えるような有酸素運動を行えば心肺持久力が向上する

ということになります。

ただ、この推定年齢最大心拍数を基準にするやり方はあくまでも指標の1つであり、正確性が微妙だと言われています。

ですので、より正確に行いたい方は以下の2つの方法の方が適切かもしれません。

最速タイムを計測

先ほど「60%が心肺持久力向上の1つのライン」とお伝えしましたが、決められた距離を全力で走ったタイムの60%でも心肺持久力は向上します。

例えば、1000mをまず全力で走り自分の100%のタイムを計測します。そのタイムが3分だったとします。

この60%の時間で1000mを走れば心肺持久力が向上するんですね。

  • 1000m=3分
  • 3分の60%のタイム=約4分10秒

つまり、

4分10秒を目安に1000mを走れば心肺持久力が向上する

という目安ができます。

このように、一定の距離を走った“時間”を基準に60%の基準をつくってもいいというわけです。

距離を計測

もう1つの方法は、一定の時間を決めてどれだけの距離を走れたかを基準にして、60%を決定しても心肺持久力は向上できます。

例えば、5分間という時間を決めて全力で走って、どれだけの距離を走れたのかを計測します。これが、1500mだったとします。

この場合、

  • 5分間=1500m
  • 1500mの60%=900m

つまり、5分間で900mを走るようなイメージでランニングを行えば、心肺持久力は向上できるというわけです。

このように、心肺持久力を向上させるためには、100%の数値をとり、その60%の強度で有酸素運動を行えば心肺持久力は向上するというのが本質です。

持久力トレーニングの頻度や適応期間

こういった持久力トレーニングを、

週2~3回の頻度

で行えば心肺持久力は向上します。

また、心臓や肺は上記の頻度でトレーニングを行い、それを一定の期間続けることで心肺持久力が向上します。

このトレーニングを行って、心臓や肺がレベルアップする期間を適応期間と言いますが、心臓と肺の適応期間は、

12週間=約3ヶ月間

と言われています。ですので、3ヶ月間を1つの目処として持久力トレーニングを行い、3ヶ月サイクルで強度あげればより心肺持久力は高まっていきます。

あとは、具体的にどのような方法で持久力トレーニングを行うかは、目的や行っている競技によって変わってくるということですね。

 

持久力(スタミナ)をつけるトレーニング方法

次は、具体的な持久力トレーニングの方法についてお伝えしますが、一例としては以下の方法があります。

ランニング

一般の方に一番おすすめなのがランニングですね。もちろんスポーツ選手にも適した方法ですが、このランニングをするときは、

はあはあドキドキして、汗ばむぐらいのペースで走る

ということを心がければOKですね。

というのは、このような感覚になったとき心拍数は大体120拍/分になっていると言われており、この感覚を目安にランニングをし続けると心肺持久力は向上します。

これは、一般の方にとって一番わかりやすく実行しやすい方法だと思います。あとは、気持ち良く走り続けるだけの時間を走れば、それだけで持久力は向上します。

800・1500m

学生さんでスポーツをしている方は、距離を決めてしまい、この距離に対して60%の強度で走り続ける。

トラックなどがあれば、800m・1500m走は比較的にやりやすい方法だと思います。

5分間走

これは僕自身よく現場で取り入れる方法ですが、大学ラクロス部を指導していたとき持久力トレーニングとしてよく行っていました。

5分間をただ走るだけでは面白くないので、音楽を聞いた状態でリラックスした状態で走ってもらっていました。

また、手にクロスを持って走ってもらうこともあり、5分間を60%の強度で走ることで持久力トレーニングとなります。

バイク

ジムに通っていたり、上半身のケガをしてしまった方はバイク(自転車)を利用するのもありだと思います。

基本的には心拍数を上げるためには心臓を上下に揺らせばいいので、バイクをこいで心拍数を上げれば持久力トレーニングとなります。

ジムのバイクでは心拍数計がついているものもあるため、そういった数値を見ながら行えば60%の強度はわかりやすいと思います。

縄跳び

縄跳びをしたり、その場ジャンプをしてもわかりますが、上下にジャンプを繰り返すだけで強度の高い持久力トレーニングができます。

実際に以下の方法を1分間してみてください。

1分間だけでも、少し息が上がってきますよね。

ですので、縄跳びやその場ジャンプも持久力トレーニングとして活用できます。

インターバルトレーニング

インターバルトレーニングとは、例えば30mの距離を設定するとします。

  • 往路:速めに走る
  • 復路:ゆっくりジョグで走る

このように、走る ↔ ジョグを繰り返して行い、心肺持久力を強化していくトレーニングになります。

これもラクロス部を指導していた頃に行っていましたが、30mを基準に、

  • 往路:8秒
  • 復路:12秒

20秒で1本という基準をつくり、それを20本行うということをよくしていました。

インターバルトレーニングとしては少し応用した形になっていますが、このようなインターバルトレーニングも心肺持久力トレーニングの1つとなります。

このように方法としては色々とありますが、全ての基準は、

60%の強度で行う

ということであり、この基準を満たせば全ての方法で心肺持久力を向上させることができます。

 

持久力(スタミナ)をつけるトレーニングの注意点など

最後に、持久力トレーニングを行う際に気をつけてほしい注意点などは、以下の通りです。

リラックスした走り方

持久力トレーニングは、前提としてリラックスした状態で行うことが理想です。

というのは、身体が力んだ状態で有酸素運動を行えば、心拍数が上がりやすくなって疲労しやすくなります。

逆に、リラックスした状態で行うと心拍数が上がりづらく、疲労しにくい。この辺りはスポーツ選手にとって非常に大事なことになるため、基本はリラックスした状態で行うようにします。

リラックスした走り方をしたい方は、以下の記事も参考にしてみてください。

リハビリ時には最初から行う

先ほど、心臓と肺の適応期間について触れましたが、ケガなどをして一時的に走ることができなくなったとします。

ケガから復帰するためには、ケガをする前の状態の体力を戻す必要があります。このときおさえておきたいことは、ケガをしたらできるだけ早い段階で持久力トレーニングを開始することです。

というのは、ケガで運動量が低下することで心肺持久力が下がりますが、

心肺持久力の適応期間は12週間

なので、下がってしまうと回復させるのにかなりの時間がかかってしまう。

そうすると競技に復帰にできるまで時間もかかるため、心肺持久力を下げないようにできるだけ早い段階で持久力トレーニングを開始する必要があります。

ケガをしたスポーツ選手は特にこういったことを理解して、持久力トレーニングを続けてほしいなと思います。

 

まとめ

今回は、持久力(スタミナ)をつけるトレーニング方法と60%の本質を解説しました。

手順

  • 持久力には、心肺持久力や筋持久力などさまざまな種類がある
  • 心肺持久力を向上させると、疲労しづらく、息切れしづらくなる
  • 心肺持久力を向上させるための基準は、60%以上の強度でトレーニングすること
  • この60%は、心拍数・時間・距離などさまざまな指標が使える
  • 持久力トレーニング中は、できるだけリラックスすること
  • 頻度は週2~3回、約12週間で心肺持久力は向上する

こういった内容をお伝えしました。

今回の内容が、持久力(スタミナ)を向上させたいと思う方のお役に立てると嬉しく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

この他のコンディショニングについてもまとめているので、こちらも参考にしてみてください。

 

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