自転車で太ももが太くなる原因と細くする5つの方法

毎日通勤・通学などで自転車に乗り、上り坂を勢いよくグッ、グッ、グッっとペダルを強く踏み込んで乗っている。そんな毎日だと太ももがパンパンに張って太くなっていませんか?

この太ももの悩みは、自転車のペダルの漕ぎ方などを変えることで太ももを細くすることができます。

この記事では、

  • 自転車で太ももが太くなる原因
  • 自転車で太ももを細くする5つの方法
  • 自転車で得られる太ももへの効果

などを解説します。

動画でも詳しく解説しているので、こちらも参考にしてみてください。

自転車で太ももが太くなる原因

自転車に乗るだけで太ももが太くなるかどうかで言われると、太くなる可能性は非常に高いと思います。その理由について、まず解説していきますね。

つま先でペダルをこぐと太ももの前側が張る

これは多くの方がそうなっていると思いますが、ペダルをこぐとき、足のどこでこぎますか?

実際にレッスンでクライアントさんに聞いてもほとんどの方が、「つま先でペダルをこいでいる」と言われるんですね。

つま先でペダルをこぐと主に働く筋肉は太ももの前側です。ですので、ペダルをこげばこぐほど、太ももの前側が張ってしまい、それが毎日続くと太ももが太くなってしまう可能性があります。

サドルの位置が低い

また、つま先でペダルをこぐほかに、サドルの位置が低いことも太ももの前側の張りにつながってしまいます。

1つの基準としては、

上がってきた脚の膝が、股関節よりも上の位置にくればサドルの位置が低すぎる

という判断になります。

もしサドルが低すぎる方は、これが原因で太ももが太くなってしまっていると考えられますね。

上り坂を毎日上っている

続いての原因は、上り坂を毎日上っているということです。

お住まいの位置から最寄りの駅まで上り坂が続く、そういう方もいると思いますが、この上り坂が少しきつめでかなりの力でペダルをこぐ必要がある場合、筋肉はパンパンに張ると思います。

1回の刺激はそこまで強くありませんが、これが毎日続くとなると筋肉が太くなることは十分考えられます。

この理由は、後程解説する研究結果をご覧いただくと、理解できると思いますね。

連続的にペダルをこいでいる

上記のことと合わせて自転車によって最も筋肉がつく可能性が高いのが、

連続的にペダルをこいでしまうこと

です。

ペダルをグッ、グッ、グッっと連続的にテンポよくこいでしまうと、太ももの筋肉が常に使われて筋肉の中の酸素量が少なくなっていきます。

そうすると、太ももの速筋と言われる刺激を受けると太くなる性質の筋肉に刺激が加わってしまい、結果太ももが太くなってしまう可能性があります。

これは研究によっても筋肉がつくというデータがあるので、ご紹介します。

自転車で筋肉がつく理由

実験で行われた条件は、こちらです。

  • 20~30% 1RM
  • 5分間90回転/分 ノンストップ
  • 週2回/自転車 3ヶ月間(12週間)

この条件を解説すると、少し軽めの負荷で1秒間に1回よりも少し多いリズムで、ペダルをノンストップにこぐという実験が行われました。

これを1週間に2回行った結果、筋肉が5.4%増加したというデータが出たそうです。つまり、

自転車のペダルのこぎ方次第で筋肉が太くなる可能性がある

ということがわかりました。

ただ、個人的な意見を言うと、5分間ノンストップでペダルをこぎ続けるということは日常生活ではほぼないので、頻度が増えることで筋肉がつく可能性があるんじゃないかと考えています。

この研究結果からわかることは、「自転車で太ももが太くなる可能性がある」ということです。

では、太くなってしまった太ももはどうすれば細くすることができるのでしょうか?

 

自転車で太ももを細くする5つの方法

ここからは太ももを細くする方法を解説しますが、太ももの前側の張りを改善したい方は「太ももの前側がパンパンに張り出して太い原因と細くする3つの方法」もご覧ください。

また、太ももの外側の張りで悩む方は、「太ももの付け根(内側・外側)が太い原因と細くする5つの方法」も参考にしてみてください。

ここでは、自転車で太ももを細くする方法を解説していきます。

①踵でペダルをこぐ

先ほどつま先でぺルダをこぐと太ももの前側が張るとお伝えしましたが、ペダルをこぐ位置を踵に変えます。

そうすると太ももの前側からお尻に刺激が変わり、ペダルをこぐだけでヒップアップすることができます。ここで言う踵と位置は、踝の真下です。

ペダルをこぐ位置

黄色い丸印の真下付近にペダルの真中がくるようにし、後はそこで踏み込むようにペダルをこぎます。そうすると、これだけで刺激を受ける場所が変わります。

太ももへのストレスを軽減できると、張っていた太ももは細くなりますし、ヒップアップできるのでスタイルは良くなっていきますよね。

②サドルの位置を上げる

次の方法は、サドルの高さを適切な位置まで上げることです。

先ほどもお伝えしたように、サドルの高さの基準は、

上がってきた脚の膝が、股関節よりも下にある状態になるようにサドルの高さを上げる

ということです。

感覚的には、快適にペダルをこげるサドルの高さに設定してもらうと、ほぼ適切なサドルの高さになるはずです。これが2つ目の方法ですね。

③電動自転車に変える

お住まいの都合上、上り坂を毎日上る必要がある方は、電動自転車に変えることで太ももへのストレスを軽減できます。

これは実際僕がそうでしたが、僕の住んでいるところからある場所へ向かう時、400mほどのかなり長い坂道があります。

ここを電動じゃない自転車で毎日上っていると脚は太くなってきました。ですが、電動自転車に変えると太ももの張りは比べ物にならないぐらい改善しましたし、細くなりました。

要は、刺激が弱くなったということですが、太ももを細くする上で自転車そのものを変えることも適切な改善方法の1つですね。

④ペダルのこぎ方・ペースを変える

これは一番してほしいことですが、

ペダルをあまり連続的にこがない

ということです。

致し方ないこともあると思いますが、あまり速いテンポでペダルをこぐと太ももが重だるくなります。

重だるい感覚が出ると速筋に刺激が加わり太くなる可能性があるので、できればポオーン、ポオーン、ぐらいのゆっくりとしたリズムでこぎたいところです。

これはすぐにできることだと思うので、ぜひ試してみてくださいね。

⑤空ペダルをこぐ

これは自転車ではなく、家などでの太ももやふくらはぎを細くする方法ですが、今空ペダルといってペダルだけが売っているんですね。

これはただ負荷なしでこぐだけですが、気持ち良く感じるリズムでペダルをこぐと筋肉が緩んで、張りやむくみが改善できます。

日常生活の中で、テレビやスマホを見ながらでもいいので気持ち良くこぐ。そうすると、それだけで太ももやふくらはぎは細くなります。

実際にレッスンでもクライアントさんにお伝えしていて、効果も実感できているので、これはぜひ試してほしいですね。

このように、ちょっとしたことを変えるだけで太ももは細くなるので、ぜひ参考にして実践してみてください。

 

自転車で得られる太ももへの効果

最後に、ネットなどを見ると言われている自転車によって得られる太ももへの効果などについて、僕なりの考え方をお伝えしていきます。

ダイエット効果

自転車でダイエット効果があるかというと、あると思います。

なぜならペダルのこぎ方によって筋肉がつき、代謝が上がりますし、身体を動かすことなので消費カロリーも増やせます。そういう意味では、十分ダイエット効果はあると思います。

美脚効果

そもそもどのような脚を美脚と呼ぶかによって変わりますが、美脚効果もあるとは思います。

ですが、太ももやふくらはぎを細くしたい場合は自転車で求めるよりも、他の方法で改善を目指した方が効率が良いですし、結果も伴うはずです。

美脚を目指したい方は、「ふくらはぎの外側の筋肉が張り出して太い原因と細くする4つの方法」なども参考にしてみてください。

むくみの改善

これは先ほどもお伝えした通り、空ペダルをこぐとむくみの改善効果は十分感じることができます。

いつも乗っている自転車であっても、気持ち良く感じるようにペダルをこぐと筋肉が緩み、むくみも改善できます。

筋肉をつける

自転車で筋肉をつけることができるかと言われると、それは可能です。可能ですが、効率が悪いというか、かなりきつい。

なぜなら筋肉をつけるためには速筋に刺激を与える必要がありますが、速筋に刺激を与えるまでに時間がかかりますし、そこまでの時間がかなりきついんですね。

だったら、ウエイトトレーニングできちんと追い込んであげた方が、筋肉はつけやすいと思います。自転車では筋肉をつけることができますが、方法としてはあまりおすすめできません。

 

まとめ

今回は、自転車で太ももが太くなる原因と細くする5つの方法についてお伝えしました。

今回の記事のまとめ

  • 自転車で太ももが太くなる可能性がある
  • ペダルをこぐ位置がつま先であれば太ももの前側が張る
  • 連続的にペダルをこぐと太ももが太くなる可能性がある
  • 自転車で太ももを細くするためには、ペダルのこぐ位置、リズムを変えること

こういった内容をお伝えしていきました。

毎日乗る自転車だからこそ、ちょっとした変化で太ももの太さは十分変わってきますからね。今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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